正确补给三大营养素 应参照体重和训练量
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体内的三大宏量营养素，身体消耗的能量主要来源于它们。那么，作为跑者应该按照什么标准来摄入它们才能最有利于自己的表现呢？
有一些运动营养专家推荐60/20/20的标准，也就是说跑者每天所消耗的热量中，来自碳水化合物的占到60%，来自脂肪和蛋白质的各占20%。也有的专家40/30/30的标准，碳水化合物提供的能量只占40%，脂肪和蛋白质各占30%，这个标准看似更均衡了三者的关系。毕比·琼斯
不过，将三者按照一定比例进行摄入的理论也引起了不少争议。英国大学的运动生理学家阿斯克·约肯德鲁普博士表示：“这样的百分比毫无意义，因为都是碳水化合物占据绝对优势。每个人需要多少碳水、蛋白质和脂肪，取决于他们的运动目标以及训练量。”
换句话说，三大营养素之间的比例并不重要，而是要看摄入的量，也就是为人体提供的总热量。由于每位跑者的体重、训练量不同，所以不可能有一个最合适的比例适合每一位跑者。
约肯德鲁普认为：“跑者每天训练的时间从1小时到5小时不等，那么应该按照体重摄入碳水化合物，按照5-10克/公斤体重的标准。”
和蛋白质、脂肪不同，碳水化合物不会用于身体结构，它就是用来提供能量的。所以，运动量越大，需要的碳水化合物就越多。研究发现，如果跑者的运动量提升而碳水化合物没有随之增加，那么就会影响到表现。
关于蛋白质的摄入量，此前流行的标准是1克/公斤体重，这是推荐给耐力运动员的。但是，约肯德鲁普发现按照3克/公斤体重的标准进行摄入，对精英自行车运动员的表现非常有帮助。虽然这属于极端情况，但也说明了蛋白质按照体重进行摄入的正确性。
和前两者相比，脂肪在这方面的影响就比较小。约肯德鲁普表示，如果跑者摄入了足够的碳水化合物和蛋白质，剩余的热量需求就由脂肪来提供就行了。
运动1小时按照5克/公斤体重的标准，2小时按照6克/公斤体重，3小时按照7克/公斤体重，4小时按照8克/公斤体重，5小时按照9克/公斤体重，超过5小时按照10克/公斤体重。