准妈妈还在道听途说吗？这里有真正的孕期饮食禁忌最全面的营养补充指南
萌芽君语
经常有计划怀孕或已经是幸福的准妈妈在后台问萌芽君关于孕期的各种问题，比如，孕期哪些东西不能吃？孕期可以染发烫发做指甲吗？防辐射服要不要穿？孕期可以做哪些运动？等等等等。今天，科廷大学公共卫生博士——@夏天的陈小舒，给出了全方位的孕期答疑集锦，萌芽君看了只能惊呼太全面了！稿子很长，分两部分连载，今天先解决备孕须知、孕期饮食和准妈妈应该如何添加营养补充剂的问题。
问题如下：
1、备孕期妈妈、爸爸要做什么？
2、孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷饮、豆类、反季节水果？食物颜色深浅会影响宝宝的肤色吗？
3、如何安全地吃海鲜？哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？
4、孕期饮食如何搭配？真正的孕期饮食禁忌是什么？
5、如何选择孕期补充剂？哪些必须要补哪些可有可无？
Q1:备孕期妈妈、爸爸要做什么？
备孕期妈妈
实际上，从计划怀孕时，你就应该开始调整自己的身体状态，为孕育做准备。
有研究表明，孕前的体重对胎儿的出生体重的影响甚至超过孕期增重的影响。因为胎儿并不是主要依靠妈妈的饮食来获得营养的（这样太冒险），而是依靠妈妈自身机体的。因此，孕妈妈的健康底子非常重要。如果妈妈营养不良，体重太低（BMI指数低于18.5），会比较不容易受孕，而且营养不良的女性，即使怀孕，流产和早产的几率也会远远高于正常体重的女性。
这里说的健康的体重是指，你的BMI指数应该在18.5到25之间。
BMI指数的计算方法是，体重（公斤）除以身高（米）的平方。
在怀孕前，女性应该戒烟戒酒，并通过合理均衡的饮食和适当的运动，达到正常的体重范围（不要太瘦哦）。身体和心理都准备好了，才能孕育健康的宝宝，享受做妈妈的快乐。
除了体重，在营养方面，你还需要提前补充两种早孕期间非常重要的营养，以备突然怀孕时的营养需要。因为很多怀孕都是意外，所以美国疾控中心所有的育龄期女性（15-45岁）都每天补充400微克的叶酸，这主要是为了预防胎儿出现神经管缺陷。但是这种长期补充的可操作性不强，你可以从备孕时开始补充每天400微克叶酸。
另一种你需要注意的营养素是碘，它是否充足关系到胎儿的神经和大脑发育（影响智力）。从备孕开始，应每天补充150微克碘。这常安全的剂量。但如果你有甲状腺疾病，需要咨询你的医生。
另外，如果你在口服一些药物，比如口服治疗痤疮的异维A酸，或者四环素类的抗生素，需要停药一段时间后再怀孕。如果你有在用药，咨询下你的医生，是否需要停药后再怀孕。
备孕期爸爸
在怀孕这件事上，爸爸就是一个基因提供者，而孕育和哺喂等等辛苦活都是妈妈的。如果备孕期爸爸有什么需要做的话，那就是照！顾！好！你！媳妇儿！少喝酒，戒烟，让妈妈处于一个完
全无烟的里，多帮忙做点家务，以及有规律地啪啪啪。
Q2:孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷饮、豆类、反季节水果？食物颜色深浅会影响宝宝肤色吗？
螃蟹和西瓜都不是洪水猛兽
螃蟹并不属于高汞的海鲜，富含优质蛋白和DHA。只要完全煮熟，是营养丰富又安全可吃的。
西瓜唯一的考虑是高糖分，在孕后期可能需要糖分摄入，因此孕后期不易吃太多，但跟流产是完全不沾边的。
吃螃蟹会流产的最早的来源是“蟹令子横生”这句话，因为古人看见螃蟹横着走就认为吃了螃蟹会流产或者难产。这在现代人看来，是很可笑的逻辑。
吃西瓜会“见红”， 不知道是不是因为西瓜是红色的？
很多妈妈认为吃了西瓜、螃蟹就会“见红”，或流产，并用她们或者身边人的经历为证。事实上，多达25%左右的孕妈妈在早孕期间都会有出血，她们多数都能生下健康的宝宝。但如果你
在孕期任何时候有出血，一定要看医生做一个详细的检查。
流产可能发生，但往往是胚胎本身的问题，跟你做了什么、没有做什么，都没有关系。当然也跟吃西瓜、螃蟹没有关系。孕期你需要丰富多样的饮食搭配，尽可能减少饮食。
嗜辣如命的准妈妈怎么办？
不用担心。如果你想吃辣，就吃辣。你可以你日常的饮食烹调习惯，只要饮食均衡即可。
孕妇可不可以吃冰淇淋和冷饮？
可以。只要没有细菌和病毒，吃冰的、冷的，温度本身对身体无害。如果孕吐厉害的话，冷饮有可能帮助安抚你狂躁的胃。
听说，食用豆类豆制品会影响孕妈妈的激素水平，是真的吗？
有说，不孕产妇过多食用黄豆等豆类食品，因为豆类中含有类雌激素，会影响宝宝发育。这个说法是错误的。
多吃豆类并不会对人体激素水平有任何影响，相反， 健康的饮食应该是丰富多样搭配的饮食，豆类能提供很好的植物蛋白并含有丰富的叶酸和纤维素，是多样搭配中不可或缺的一类食物。作为孕产妇不但不应该豆类，反而应该鼓励多补充一些豆类。除了孕妇推荐饮食要搭配豆类，无论美国，还是、，还是中国卫生部的婴儿喂养指南都包括豆类作为婴儿辅食。
反季节水果能不能吃？
对于反季节水果，除了贵，味道没有当季水果那么好以外，并没有健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。
食物颜色深浅会影响宝宝的肤色吗？
当然不会！民间有说法称，吃深色的食物会让宝宝皮肤变黑，吃浅色的食物可以让宝宝皮肤更好？ 我只能说，想象力真好。。。 食物颜色深浅完全不会影响宝宝肤色。
Q3:如何安全地吃海鲜？哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？
孕期如何安全地吃海鲜？
所有的寿司、刺身在孕期都不要吃，不要吃任何生肉，一定记住要吃全熟！包括生的蚝和其他带壳的海鲜（shellfish），在孕期都不要吃，除非是全熟。
生的shellfish可能含有有害的细菌和病毒，可能导致食物中毒。而孕期你比普通人更容易中毒，因为免疫系统变得更加了。但这些细菌和病毒通常都能够通过高温。
哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？
以下这些鱼类富含欧米茄3（包括DHA），且低汞风险：
?Mackeral（后面会写到，King mackerel是高汞的不能吃，而mackerel是安全的）
?Silver Warehou
?Atlantic Salmon（大西洋鲑鱼/三文鱼）
?Canned Salmonand canned Tuna in oil（罐头三文鱼和罐头油泡吞拿鱼。注：某些吞拿鱼品种是高汞风险的，但商业加工罐头的吞拿鱼是低汞安全的种类。）
?Herrings 鲱
?Sardines （沙丁鱼）
以下这些也是低汞的鱼类，你可以每周吃2-3次。包括：
?所有的虾，龙虾 (避免直接吃哪种提前煮熟的冻虾)
?Squid andoctopus 鱿鱼
?Snapper 鲷鱼
?Salmon and Trout 三文鱼和鲑鱼
?Trevally鲹鱼
?Whiting
?Anchovy
?Mullet
?Garfish
?Bream
※注：美国FDA和EPA和澳新的食品标准提供的资料略不同，FDA的列表中的低汞风险鱼类更多。这里只包括了他们共同认为低汞的鱼类。
Q4:孕期饮食如何搭配？真正的孕期饮食禁忌是什么？
孕期饮食如何搭配？
孕期每天，或者以几天为单位，食物应该搭配以下种类：
1. 各种颜色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等；
2. 种类丰富的蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等等，都是你和宝宝需要的；
3. 各种豆类：黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等，提供优质的植物蛋白、叶酸和纤维素；
4. 奶和各种奶制品：牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又补钙。选择低脂的奶制品，避免肥胖；
5. 多样化的谷物：大米、糙米、玉米、面粉、燕麦等等，丰富的主食让身体充分获取养分，全麦谷物还是很好的纤维的来源，可以预防孕期便秘；
6. 各种肉：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等等（尽量不要吃肥肉哦），提供味觉享受的同时也补充了蛋白质、铁、维生素B，DHA等。
这个世界上有这么种类丰富的食材，这么多美味，有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候，自己的食类呢？
真正的孕期饮食禁忌是什么？
1忌有特菌属感染风险的食物
前面说了要饮食多样化，但孕期的你，在饮食上也不是完全没有禁忌，孕期除了如常的种类丰富食物，喝白水，少量食用油以外，以下食物应该尽量避免（有特菌属感染风险）：
? 没有经过高温消毒的生奶做的奶酪，通常是软奶酪，如没有高温消毒的以下奶酪：feta, Brie, quesoblanco, queso fresco, and bluecheeses。
? 蛋黄酱或未熟透的鸡蛋
? 寿司，生冷海鲜（如刺身）
? 三明治里的冷肉（除非是刚做出来热的）
? 未完全煮熟的豆芽
? 外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉
这类食物存在被特菌属污染的可能性。
3禁烟
香烟中含有非常多的有物质，对胎儿的各个器官，特别是呼吸系统有潜在的。如果孕期吸烟或者接触到有香烟的，会增加宝宝出生后发生过敏、哮喘的几率。
让老公尽量戒烟或者不要在你面前抽烟，因为二手烟的吸入，对你和胎儿仍然有害。另外，二手、三手、四手……烟都是有害的。
4不吃苦瓜
美国疾控中心孕期不要吃苦瓜。原因是有动物实验表明苦瓜可能导致流产，对雄性精子啥的也有不利影响。虽然只是动物实验，还不能说对人体有害，但是由于可能的后果比较严重，而苦瓜本身也不是什么不可或缺的食材，所以就大家不要吃。
这个的很弱，如果你非常想吃，我个人认为，吃点无妨，适度。
5大型肉食海鱼的食量
高汞的鱼主要是大型肉食海鱼。作为一个在内陆长大的孩子，这些牛逼鱼我基本上都没有听说过也没有见过，名字翻译不好，所以都附上它们的英文名。
如果你吃以下的鱼类，两周内不超过一份（150克），并且，如果你吃了这些鱼，在此期间避免吃任何别的鱼。这类鱼包括：
鲨鱼Shark (Flake) ，枪鱼Marlin，剑鱼 Swordfish，和阔嘴鸭Broadbill。另外，king mackerel或者tile fish (也叫 golden or white snapper)也是高汞风险的鱼。
如果你吃了以下鱼类，你应该一周不超过一份（150克），并且吃了之后的那一周不要再吃别的鱼类。这些鱼包括：
大西洋胸棘鲷Orange Roughy (Deep SeaPerch) ，猫鱼Catfish。
※注：美国FDA认为猫鱼常低汞安全的鱼，但是的食品标准里，这是孕期需要的有汞风险的鱼。原因可能是猫鱼是一个大类，有非常多种类,它们的体积差异也极大。有一大半的猫鱼种类都生活在美国，而在亚洲、非洲的猫鱼种类也非常多（most diverse）。在的猫鱼种类能在淡水中生活。
6咖啡因的摄入
另外，应咖啡因的摄入。在孕期，你并不需要完全放弃咖啡因，但你可能需要一些摄入量。如果你摄入过多的咖啡因，宝宝可能会出现低体重，而低体重可能会在出生后带来一些健
康问题。另外，过高剂量的咖啡因也有可能会导致流产。因此，那些含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐、红茶等这些含咖啡因的饮料要有所。
在孕期，每天的咖啡因摄入不能超过200mg，过高的咖啡因摄入可能会增加流产的风险；孕期对咖啡因的代谢也会变慢，可能影响你的睡眠；这类饮料中的酚类会影响铁的吸收。
一杯（240毫升）速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因，两杯（480毫升）卡布奇诺大约含有150毫克咖啡因。如果你在咖啡店喝咖啡，其中的咖啡因的量取决于咖啡豆和咖啡的做法。
1杯中等浓度的红茶约含有47毫克咖啡因，绿茶25毫克。
360毫升的立顿冰茶才含有5毫克咖啡因。
360毫升的可乐约35毫克咖啡因，健怡可乐约47毫克，百事38毫克，而7喜、雪碧等不含咖啡因。
30克黑巧克力约含有23毫克咖啡因，牛奶巧克力5毫克左右，一杯巧克力饮品大约含有8-12毫克。
如下图：
7甜食
特别爱吃甜的准妈妈们要注意，孕期，特别是后期，糖代谢能力会变差，吃甜食要有所，要小心妊娠期糖尿病。
尽量避免引用含糖饮料，不喝果汁，少吃西点、油炸等高糖高油食物。怀孕24周-28周，要做妊娠期糖尿病筛查。
8不吃任何作为药物的植物和草药
除非你的医生说可以（还得常靠谱的医生），都不要吃草药、植物药。很多植物药的安全性还不完全明确，一些可能在孕期会对胎儿有影响。
Q5:如何选择孕期补充剂？
在日常的健康饮食的基础上，你可能还需要额外补充一些对你的健康以及对胎儿的发育特别重要的营养素，以避免从饮食摄入不足，比如叶酸，碘。最好在选择补充剂之前，咨询你的保健或产科医生。
1叶酸
美国公共卫生服务部和疾病预防控制中心，中国的膳食指南（2011版），的国家健康和医疗研究会，都孕期每日补充400微克左右的叶酸。
关于孕期补充叶酸的是从怀孕前一个月到孕期的头三个月都应该每日补充400微克的叶酸。也就是说，你需要从计划怀孕开始服用（因为当你发现怀孕时，往往已经怀孕了几周了）。如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用（及时补充好过不补充）。
美国（The U. S. Public Health Service and CDC）认为，所有15岁到45岁的女性（育龄期女性）都应该每天补充400微克的叶酸以预防两种非常严重的出生缺陷：脊柱裂和先天无脑畸形。对于孕育过有这样出生缺陷的女性，再次怀孕时应该服用更高剂量的叶酸（遵医嘱）。
有的孕期补剂的补充剂量会超过400微克这个剂量，但通常都是安全的。
更多的叶酸摄入实际上并没有什么危害，它的风险只是可能VB的摄入不足的症状，但一般的孕期补充剂都有补充VB，而且VB摄入不足也通常发生在50岁以上的女性身上。所以，即使你服用更高剂量的叶酸也不用担心，这对你身体没有已知的危害。
尽管叶酸通常是在孕前一个月，和孕期的前三个月内一定要补充，但在整个孕期补充也是安全的。
注意，对于神经管缺陷的原因，目前还不常明确，但是在早孕期间补充一定剂量的叶酸对于这种出生缺陷的预防是有研究支持的。
2碘
碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素。在我们脖子的位子，有个腺体叫甲状腺，它需要碘来生成甲状腺荷尔蒙。这些荷尔蒙是胎儿、婴儿以及小朋友的正常大脑和神经发育所必须的。因此，确保准妈妈们和正处于哺乳期的妈妈们获得足够的碘，常重要的。
关于孕产妇和哺乳期妇女缺碘的最主要的健康关注是，这可能会对未出生的宝宝、新生婴儿的大脑和神经发育造成负面的影响，特别是会降低孩子的智力。
世界卫生组织孕期和哺乳期女性每天口服碘补充剂来足够的碘摄入（确保每日的碘摄入为250微克）。孕期和哺乳期女性需要最大化她们的碘摄入，因为她们在孕期和哺乳期的碘需求增加，并且她们可能并不能从强化了碘的食物和日常饮食获得足够的碘。当碘摄入低于的摄入量时，甲状腺就不能生产足够的甲状腺荷尔蒙，并可能出现一系列的碘缺乏功能紊乱。
中国的绝大多数食物只含有极微量的碘，这使得孕产妇和哺乳期妇女很难从食物获得足够的碘。季节的变化和生产过程等的差异会导致食物中的碘含量差异会很大。加碘盐和海鲜是中国食物中主要的碘来源。而在中国的内陆地区，只有碘盐是食物中的主要来源。（但沿海地区的妈妈可能需要在医生的指导下选择适量补碘。）
当你怀孕后，以及在哺乳期，你的碘需求比要高90-110微克/每天。在有碘盐的基础上，每天额外补充150微克，是安全且可以确保为胎儿和哺乳期的婴儿提供足够碘的措施，能够孩子的神经和大脑的正常发育。
3铁
孕检时缺铁的女性补铁。可以口服铁剂，也可以多吃富含铁和维生素C（帮助铁吸收）的食物。
如果你在孕检时不缺铁，就不用口服铁剂补铁啦。因为口服铁剂可能让你更容易便秘（孕妇本来就容易便秘）。
4DHA
这几年DHA是个对孕期、哺乳期女性和儿童都特别热门的产品，但是关于DHA补充的研究还并不充分，缺少有效或者无效的，和远期影响的。不过DHA很可能是对健康有益的，适当补充也可以，只是你可能并不需要服用DHA的补充剂，关于补充剂研究太少，天然食物来源的DHA可能更让人一点。
DHA完全可以通过吃鱼获取。鱼类是孕期非常推荐的肉类。常吃河鱼的鱼肉（要注意，任何汤都是没有什么营养的哦），就可以获得足够的DHA。另外，鲛鱼，沙丁鱼，三文鱼、吞拿鱼，鱿鱼，龙虾，螃蟹、虾（但是要避免吃生冷的虾，一定要完全煮熟）等都是属于低汞高DHA的海鲜。
5钙和维生素D
孕期和哺乳期的钙需求同该年龄段其他人群需求是一样一样的（成年人800-1000毫克每天）。维生素D的需求也和其他任何人群一样，是每天400IU。你并不会因为怀孕或者哺乳而需要更多的钙和维生素D。
但是，很多中国人本身的钙摄入就不足，是不是孕期或哺乳期都应该补足需求。有的妈妈说孕期不补钙就浑身不舒服，一补钙就好了。除了可能的心理作用，本身的钙摄入也可能是不足的。
很多人不能理解，为什么孕期和哺乳期不需要更多的钙和维生素D呢？因为，从生理上讲尽管妈妈需要要提供胎儿和乳汁的营养，但这个时期你的身体会对某些营养素，包括钙和VD有更好的吸收和保存。另一方面，孕期对钙的代谢损失会更少。也就是说，在孕期，你的身体更高效率地利用了钙，而且变得比以往更“节俭”了。从实际的检测中也发现，骨密度可能会有轻微减小，但是在孕期或哺乳期结束后会很快恢复。怀孕和哺乳并不会影响你的钙营养。
关于孕期补钙的问题，如果你能每天2杯牛奶或者等量的酸奶，那么加上我们的日常饮食中的别的食物中含有的钙，那么基本上你的钙需求是能够满足的。如果你不能吃足够的奶制品，那么可以选择服用一种钙补充剂（每天补充300-600mg的钙）。在任何情况下，能用食物补充就不考虑用补充剂。两杯牛奶（500ml）或相当量的奶制品，除了能提供你所需要的优质钙（600mg），还能提供优质的蛋白质和其他对健康有益的营养素。任何年龄段的人，养成喝奶或吃奶制品的习惯，都是对健康非常有益处的。
? 夏天的陈小舒 ?
科廷大学公共卫生博士
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此文为@夏天的陈小舒（新浪微博：夏天的陈小舒）原创，@萌芽研究所BUD 获授权转载
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