春天来了“高”宝宝有秘籍！
当春风送走冬日的严寒，阳光温暖撒向大地的时候，万物开始复苏，而宝贝也进入了一年中身高增长最快的黄金时期。增高可以说是家长们在春季最为关心的话题，今天，搜狐母婴就邀请到了国家二级公共营养师，国家高级营养讲师刘莉娜，为爸爸妈妈们分享，宝贝如何才能快速长个？
本期专家：刘莉娜，国家二级公共营养师，国家高级营养讲师，莽莽教育科技有限公司儿童营养师，主要负责儿童营养课程讲授、营养不良宝贝的全食物调理、功能性儿童食谱研发，儿童营养科普文章的撰写等。是多家育婴杂志、网站和自媒体撰稿人，中国营养协会会员。4岁男宝的妈妈，因为儿子走上儿童营养的学习之路，希望和大家一起分享科学、实用的儿童营养理念。
搜狐母婴：为什么宝贝在春季生长会加快呢？
刘莉娜：世界卫生组织的调查研究表明，孩子在3~5月份的身高增长速度是全年最快的，远高于秋冬季节，为什么宝贝在春季生长会加快呢？原因有四点：
1）春季气温回升，人体新陈代谢旺盛，骨细胞和软骨细胞代谢增强；内分泌增加，生长激素的分泌也随之增多。
2）春困是对人体对季节转换的自然反应，春天的孩子睡眠更加充足，而睡眠中生长激素的分泌比清醒时大大增加。
3）春季日照充足，可以帮助宝贝自身生成更多的VD，更有利于钙、磷、锌等矿物质的吸收和利用。
4）脱去厚重冬装后，宝贝的户外活动也随之增加。多跑多跳的体育运动可以促进肠胃蠕动，促进食欲提升；同时给骨骼以良性刺激，提高骨细胞生长能力。
搜狐母婴：哪些因素会影响宝贝的身高发育？
刘莉娜：影响宝贝身高的因素有很多，如遗传、营养、睡眠、运动、情绪、内分泌、环境、疾病和药物等，下面简单分析一下：
遗传因素：遗传对身高的影响毋庸置疑，而且占了70%左右的绝对分量，相对而言，父母越高的孩子，成年后的身高就越理想。
营养因素：宝贝的生长发育离不开能量和营养素的充足供给，如能量维持人体的生命活动；蛋白质是构成组织的物质基础；钙、磷、镁等矿物质参与骨骼和牙齿的构建；维生素A影响细胞的生长分化；碘参与激素的合成和神经系统发育；锌参与蛋白质的合成和代谢等等。能量和营养素的缺乏必定会导致宝贝生长发育受阻，从而影响成年后的身高。
睡眠因素：高质量的睡眠可以促进脑垂体分泌生长素，宝贝进入深度睡眠后的生长激素分泌是白天的好几倍。人体生长激素分泌的大高峰在晚间10~12点左右，小高峰在早间5~7点左右，想让宝贝长得高，就要保证宝贝在此阶段有良好的睡眠。
运动因素：运动可以改善血液循环，提升食欲，增强人体代谢和对营养物质的吸收。运动还能促进钙沉积于骨骼，同时给骨骼以良性刺激，提升骨细胞生长能力，刺激宝贝软骨细胞分裂增殖，促进生长激素的分泌。建议宝贝每天参加1~2小时户外运动，跑跳、篮球、伸展体操、游泳、骑自行车等运动都能有效促进宝贝长高。
情绪因素：想让宝贝长得高，需要给宝贝创造一个轻松愉悦的生长环境，让宝贝感受到家长的关爱，心情愉悦，这样才有利于生长激素的分泌。而心理压力过大，情绪抑郁会降低宝贝新陈代谢，影响身高生长
内分泌因素：宝贝分泌生长激素越多，身高增长越快。但宝贝分泌性激素越早越多，患上性早熟，生长周期就会提前结束，会严重影响成年后的身高。研究表明，初潮年龄在18岁的女孩比11岁者平均高出5厘米。不论成熟早晚，女孩初潮时的身高水平，都相当于成年身高的95.8%左右。
环境因素：南北方的人群身高差异排出种族、遗传等因素外，环境也对人体生长有非常重要的影响，可能和日照、气温、生活方式、饮食差异等综合影响因素相关。
疾病和药物因素：长期或频繁的生病会影响宝贝能量和营养素的摄入，从而影响身高生长。某些先天性疾病，如甲状腺疾病、激素分泌缺失、染色体异常、心脏、肝肾等疾病会阻碍孩子生长发育。而某些药物，如激素类药物，不当使用会影响孩子生长激素的分泌，从而影响身高增长。
可能有朋友会问，影响宝贝身高的因素如此之多，排出遗传因素不可干预，剩下的哪个因素对宝贝生长发育影响最大呢？其实，这就是所谓的木桶原理，当哪一个因素成为特别缺失的短板时，那个因素就会成为影响宝贝身高增长的最重要因素。因此家长对以上几点都要充分重视起来，切不可顾此失彼。
搜狐母婴：给宝宝补钙的热门方法
刘莉娜：提到帮助宝贝春季长高的营养素，家长最关心的可能就是“补钙”了。的确，人体的钙99%以上都会沉积于骨骼和牙齿，同时游离的钙还参与到人体能量代谢、激素释放、调节神经肌肉兴奋性等重要作用。宝贝的身高增长和钙的摄入是否充足有直接关系。关于补钙，我们首先来看一些热门的方法。
多喝骨头汤补钙：很多家长喜欢经常给宝贝炖一锅浓白的骨头汤，并认为可以帮助宝贝很好的补钙。其实，让骨头汤浓白的并不是钙，而是脂肪。因为骨头里的钙是结合型，很难溶解在水中，所以利用骨头汤来补钙效果甚微。相对而言，多放些醋，慢慢的炖上一两个小时，会促使多一些钙溶解在汤中，不过即便如此，牛奶的钙含量还是骨头汤的20倍左右。
喝豆浆补钙：的确大豆和大豆制品是钙的良好来源，不过豆浆因为水分含量过高，钙已经被大量稀释，其含钙量只有牛奶的十分之一左右。所以，通过喝豆浆来补钙，效果远不及牛奶。
多吃肉补钙：很多家长觉得想让宝贝长得高，多吃肉营养又补钙。可惜，真实情况是，肉里的钙含量不但微乎其微，肉吃的过多反而会阻碍钙的吸收，加速钙的流失。而且，肉类食用过多也会增加宝贝性早熟的风险，反而让宝贝提前停止发育。所以，吃肉过多可能会让孩子长得胖，但是却无法长得高。
无限制饮奶：奶含有优质蛋白质，含钙丰富又易于吸收，我宝贝钙的重要来源之一。有的家长觉得奶有营养，于是无限制让宝贝喝奶，甚至用奶代替饮水。钙在人体缺乏的时候吸收率提高，在满足之后吸收率下降，大量饮奶和长个之间没有正相关性。现实中的很多案例表明，大量饮奶会导致宝贝食欲下降，减少了主食和其他食物的摄入，恰恰造成了宝贝营养不良，影响正常生长发育。
随意补钙：宝贝饮奶充足，饮食均衡的情况下，钙的摄入是能够满足机体需要的，只需要注意多晒太阳，生成VD促进钙的吸收和利用即可。随意给宝贝补充钙片，人体无法吸收利用的多余的钙在肠道里和脂肪酸形成钙皂，或结合成磷酸钙、氯化钙、草酸钙等钙盐，这些钙皂和钙盐难以消化，很坚硬难以排出体外，从而会造成宝贝便秘。过度补钙也会影响人体对铁、锌、铜等矿物质的吸收，造成其他矿物质的缺乏，从而影响宝贝的健康。
搜狐母婴：关于补钙的那些误区
刘莉娜：说了这么多补钙误区，我们来看一看给宝贝正确补钙的方法吧~
首先，我们必须知道日常饮食中钙的主要食物来源有哪些，认识了这些富含钙的食物，在饮食中多加利用，才能保证宝贝每日摄入足够的钙。在我们的日常饮食中，钙主要有四大食物来源：
奶和奶制品：如母乳、配方奶粉、牛奶、酸奶、奶酪等。注意奶片和乳饮料不在其列，因为奶片里的奶含量无法测算，全凭企业自觉，而乳饮料只是添加了香精和糖分的水而已，奶含量非常少。
大豆和豆制品：大豆和豆制品指的是黄豆、黑豆、青豆、褐豆、双色豆等豆类，以及由此制作的豆制品，富含优质蛋白质且含钙丰富。而我们日常煮粥用的红豆、绿豆、芸豆，以及做菜的蚕豆、豌豆等，淀粉含量更高，归为杂豆类。选择大豆制品的时候，尽量选择水分含量少的，其蛋白质和钙的含量较高，如千张、香干、老豆腐等等，豆腐脑、豆浆等含钙量较低。
绿叶蔬菜：绿叶蔬菜其实是一座富含钙和其他矿物质、维生素的宝库。如荠菜、苋菜、乌菜、油菜、油菜苔、胡萝卜樱、萝卜樱、芥蓝、空心菜等，钙含量都相当可观。而且绿叶蔬菜里的所含的镁、钾、胡萝卜素、维生素C、维生素K等营养素，有促进钙吸收，减少钙排出，帮助钙沉积于骨骼的重要作用。可以说绿叶蔬菜是非常健骨补钙的食物种类。
坚果和种子：如芝麻核桃松子杏仁花生、葵花籽等等，尤其是芝麻，含钙量媲美奶酪，制作时碾碎外皮，钙的吸收率还会大大提高。由此制作的芝麻酱、花生酱等钙含量都不错。
搜狐母婴：那些元素利于宝宝长高？
刘莉娜：知道了含钙丰富的食物种类，我们还必须知道在饮食中如何合理搭配，才能发挥钙和其他营养素之间的协同作用，大大增强钙的吸收利用率，促进宝贝生长发育。
能促进钙吸收、利用和宝贝生长发育的营养素有：
镁：本身就是构成骨细胞的必需矿物质之一，参与骨骼代谢，充足的镁能提高钙的生物利用率。镁的来源主要是绿叶蔬菜、粗粮、坚果。
VD：能促进小肠对钙的吸收和利用，促进骨组织钙化，减少钙的流失。食物中VD的来源不多，主要有富含脂肪的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪。通过日照，人体皮肤里的7-脱氢胆固醇可以转变为VD。日照不足或宝贝较小的时候，可以通过VD补充剂进行补充。
维生素K：作为“骨钙素”的活化因子，能帮助钙沉积到骨胶原上，促进骨骼钙化。食物中维生素K来源含量最高的是绿叶蔬菜，其次是奶类和肉类。肠道细菌也会合成约占人体需要量一半的维生素K，而频繁服用抗生素或饮食不当造成肠道菌群失调的人，维生素K的合成就会受到影响。
维生素C、维生素A：能促进钙的吸收利用，促进人体骨胶原和软骨的合成。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。维生素A的主要来源有动物肝脏，鱼肝油、全奶、蛋黄等。深色蔬菜里富含的胡萝卜素，进入人体后可以转化为维生素A，如绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、南瓜等等。
搜狐母婴：宝宝长个食谱逐个说
刘莉娜：说了这么多营养素，可能大家比较晕，饮食中要如何搭配才能同时兼顾这么多的营养物质呢？其实，只要知道了哪些食物富含这些营养素，搭配起来就一点也不难，下面通过几个食谱和大家简单介绍下。
1、蛋黄芝士土豆泥
材料：土豆、鸡蛋黄、牛奶、奶酪
补钙分析：土豆淀粉含量高，提供能量和饱腹感，富含B1、B2，钾等营养素，维生素和矿物质更加丰富，还能提高宝贝消化功能。作为宝贝部分替代主食。在制作过程中添加了牛奶、奶酪，大大增加了钙和优质蛋白质含量。适当的蛋黄可以补充优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养物质，能促进宝贝的身体和大脑发育。
2、荠菜鸡蛋包
材料：面粉、牛奶、荠菜、鸡蛋、粉丝、木耳
补钙分析：荠菜作为一种含钙量很高的绿叶蔬菜，本身也富含镁、钾、维生素K、维生素C、胡萝卜素等有利于钙吸收和利用的营养素。在和面的过程中使用牛奶代替水，增加了面食里的钙和优质蛋白质含量。搭配少量鸡蛋，补充了优质蛋白质。
3、豆渣芹菜饼
材料：面粉、芹菜叶、鸡蛋、豆渣、豆浆
补钙分析：利用豆浆过滤出的豆渣制作煎饼，可以很好避免浪费，豆渣里也富含钙，可以用豆浆或牛奶代替水调制面糊。用富含钙、镁、钾、维生素K、维生素C、胡萝卜素的芹菜叶，搭配起来不仅美味，而且补钙效果不错，鸡蛋同样提供了优质蛋白质。
4、浓香黑芝麻糊
材料：黑芝麻、大米、紫米、小米
补钙分析：黑芝麻加小米、紫米等食材打成米糊，浓香好喝，又利用芝麻补充了丰富的钙。可以添加少量红枣、南瓜、葡萄干等调味，比市售的黑芝麻糊少了太多糖分和添加剂。
5、千张鸡肉卷
材料：千张、鸡肉、菠菜、香菇
补钙分析：用千张代替卷饼，方便又补钙，焯水或蒸后即可食用。制作菠菜等蔬菜草酸含量高的蔬菜，需要提前焯水，能去除50~70%的草酸，这样就是钙的良好来源。适量鸡肉同样可以提供优质蛋白质，能促进宝贝生长发育。
6、豆腐肉丸子汤
材料：老豆腐、猪肉糜、鸡蛋
补钙分析：老豆腐加少量肉糜、鸡蛋制作成豆腐肉丸，口感劲道，补钙又补铁，且富含优质蛋白质。可以搭配各种时蔬制作成汤羹，营养丰富，可以促进宝贝生长发育哦~
7、西兰花豆干炒杂蔬
材料：西兰花、香干、胡萝卜、甜椒、银耳
补钙分析：西兰花含钙丰富，胡萝卜素和维生素C含量也很高，香干提供丰富的钙和优质蛋白质，胡萝卜能提供胡萝卜素，甜椒提供维生素C，银耳富含多糖能提高宝贝抵抗能力，互相搭配好看、好吃又补钙。
8、麻酱油麦菜
材料：自制酸奶、蜂蜜、核桃、葡萄干、水果
补钙分析：自己制作的酸奶没有添加剂和过多糖分，宝贝吃起来更安全更放心。用葡萄干、蔓越莓干等具有甜味的食材代替精致糖份，口感更好，营养也更加丰富。再加入核桃、南瓜子、杏仁等含钙丰富的坚果来丰富口感。当然也可以加入水果补充VC，记得水果最后添加哦~
刘莉娜：通过今天例举的这么多补钙健骨食谱，大家是不是对日常饮食补钙更多了一份体会呢？补钙可不仅仅只是多喝牛奶，也不是固定只吃几种食物、几道菜肴这么单调。了解富含钙的食物和促进钙吸收的营养素，就可以在日常烹调中按照宝贝喜好，自由组合，随意搭配，制作出各种丰富的主食、菜肴、零食等，给宝贝多样化补钙了。
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