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figureimg src=上次写到衰老的表现，今天我们来谈谈有哪些方式可以改善。/ppb一 凯格尔运动/b/pp最简单方便的运动方式就是凯格尔运动。凯格尔运动，又称为骨盆运动。1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。通过重复缩放部分的骨盆肌肉达到增强肌肉张力的作用。凯格尔肌肉就是我们的一组盆底肌。/pfigureimg src=如何做凯格尔运动呢？/pp首先要找到凯格尔肌群。由于我们无法轻而易举的看见它、触摸它，所以，我们只能默默地感受它，怎么才能感受到盆底肌的呢？/pulli自己在憋屁，收紧的那块肌肉便是盆底肌；/lili小便到一半，突然停止，憋住，用劲儿的那块肌肉就是盆底肌；/lili女性还可以在使用卫生棉条的时候，用紧紧包裹住棉条，使用的肌肉就是盆底肌/li/ulpb运动前切忌憋尿/b/pp下面的视频详细介绍了如何进行凯格尔运动，大家可以做个参考/ppa href=腾讯视频/a/ppa href=腾讯视频4/a/ppb注意：/b凯格尔运动首次锻炼需要在专业教练指导下进行，否则可能肌群/pp一些辅助的仪器可以帮助：如哑铃等/pfigureimg src=二 盆底肌治疗仪/b/pp主要通过生物反馈训练疗和电刺激的方法进行。通过一定强度的电刺激增强肌肉的强度，配上生物反馈系统，可以调节刺激的强弱，从而达到治疗盆底肌的目的/pfigureimg src=三 手术治疗/b/pp最常见的是prolift盆底肌修复手术，通过或经腹（传统术式或腹腔镜下）进行。治疗时医生会评估盆底肌损伤的，然后重建脱垂器官的，加强周围组织和韧带。重建的材料为一种特殊的合成材料（MESH或Sling）。这种材料可以重聚盆底的支撑力。聚丙烯网片的植入被设计成一种微创技术，仅需在中切个很小伤口即可进行，并能保留子宫。/pfigureimg src=四 激光治疗/b/pp主要包括C02激光和ER：YAG激光。激光作用于壁粘膜时，可以穿透至真皮深层，从而刺激真皮胶原纤维增生，达到紧致粘膜，增加其湿润程度，改善炎症等目的。/pfigureimg src=现在最新的修复技术还包括：射频/超声刀等，原理都是通过热作用刺激真皮胶原纤维增生，只是治疗的深度不一样，疗效和维持的时间不一样。/ppb五 微创治疗/b/pp微创治疗主要包括线雕/玻尿酸注射/脂肪填充等。通过填充玻尿酸/脂肪等增加及性点（G点）的度，从而达到治疗效果/pfigureimg src=今天就和大家聊到这里，下次和大家谈谈如何评估自己盆底肌的情况。/p
最简单方便的运动方式就是凯格尔运动。凯格尔运动，又称为骨盆运动。1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。通过重复缩放部分的骨盆肌肉达到增强肌肉张力的作用。凯格尔肌肉就是…显示全部
figureimg src=内容简介：/b/pullib什么是骨盆前倾？/bbr/lilib骨盆前倾是怎么引起的？/bbr/lilib已经骨盆前倾怎么破？/bbr/lilib三个动作改善骨盆前倾/b/lilib矫正骨盆前倾训练计划/b/li/ulp------------------------------/pp插入“硬”广时间?br/pp我和知乎合作的新书ua href=《一平米健身》/a/u在各大电商平台销售了，多谢大家支持！/pp-------------------------------/ph2ullib什么是骨盆前倾？/b/li/ul/h2p骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正，前倾者的骨盆稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。/pp最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）/pfigureimg src=倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。/ppb如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……/b（臀部大的，请结合自己的脊柱来看。）/ppfigureimg src=左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者 /ia href=驼背/ai 等……）/i/pp骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人strong小腹前凸，臀部横向发展和下垂/strong等难看的身材问题。/pp（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）/pp而另一方面，腰椎前凸，病姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。/ph2ullib骨盆前倾是怎么引起的？/b/li/ul/h2p骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！/pfigureimg src=从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。/pbrp要知的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。br/pbrp（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）/pfigureimg src=在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。/pp另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。/pp对于健美者而言，过多硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。/ppfigureimg src=（健美腰）/i/pbrp我们以前在a href=一系列翘臀动作/a的文章中提到过：/pp“如果完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”/pp如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。/pbrbrh2ullib骨盆前倾，怎么破？/bbr/li/ulbr/h2p产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。/pp首先，大腿后部的腘绳肌常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。/pbrfigureimg src=而腹肌的训练更不用说了，我们在a href=你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ /a中已经说过：b“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”/b/pp而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。/pbrh2ullib三个动作解决盆骨前倾！/b/li/ulbr/h2pbu站姿触地体前屈/u/b/pfigureimg src=动作描述：/strong/polli身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；br/lili弯腰，两手手掌碰触地板；br/lili缓缓挺直身子。br/li/olbrpstrong动作要点：/strong/polli手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；br/lili背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的。br/li/olbrbrp此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。/pp大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！/pbrbu站姿直背体前屈/u/bbrfigureimg src=动作描述/strong/polli自然站直，双脚打开与肩同宽；br/lili保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；br/lili大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。/li/olp最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009） /pbrpstrong动作要点/strong/polli弯腰的时候一定要保持背部的挺直；br/lilib双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。/bbr/li/olbrfigureimg src=这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，b第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；/b/ppb第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。/b/pp站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。/pbrbrulli而针对腹肌的训练，介于上次a href=仰卧起坐，你又做错了？/a，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。/li/ulpbu反向卷腹/u/b/ppfigureimg src=（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：a href=反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾/a）/ppb动作描述：/b/pollip仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。br/p/lilip使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。/p/lilip慢慢放下，重复。/p/li/olbrpb动作要点：/b/ppstrong重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！/strong你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。/pp反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！/ph2b矫正盆骨前倾训练计划/b/h2figureimg src=做这几个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。/pp练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。/pp对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！/pfigureimg src=最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！/pp链接：a href=《一平米健身》，多谢支持！/a/pbrfigureimg src=①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97./p
------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书
去年夏天开始跳这个的健身操，首先说体能储备：brbr1. 跳这个之前必须得有提升心肺功能的锻炼项目，我自己是先断断续续跳了半年的pump it up（主要是04），然后跳Insanity之前开始每周规律长跑4次以上。brbr尽管如此，你第一次跳，甚至第一个星期跳Insanity都会分分钟有想死的感觉。我的是，累得想死就趴着。没啥大不了。体力恢复点就爬起来接着跳。不要硬撑，我跳到第三天时因为强忍着跳，跳到30分钟就开始狂吐，真是可惜了那天吃的敦煌楼牛肉面。。。（我刚查看了下自己跳Insanity期间的记录= =）；brbr2. 我觉得刚开始跳，详细地看分解视频，把动作做得安全又到位非常重要，特别是这个操里面有无数的下蹲动作，膝盖人人有责。推荐一个app，名叫做bMy Insanity Workout/b，里面有每个动作的分解，零碎时间可以多看看，同时当做在做心理建设好了。我当时是每天在地铁上瞅两眼这个要命的视频，跟自己说“不不真的不”= =；brbr3. Insanity对肌肉力量的要求还挺高的，特别是对核心肌群，我自己有加弹力绳和Plank的训练，所以俯卧撑的动作从一开始一个都完成不了到最后基本能全部做完，提高很大。brbr除了体能训练，我觉得其他方面也有值得注意的地方：brbr1. 首先你得有个质量靠谱厚度适中防滑的健身垫，不然你家楼下大妈上来敲门的可能性为100%。千万不要买迪卡侬那种廉价的垫子，很快就会被你蹬烂的；brbr2. 其次你得有块心率表，跳的过程中随时看一眼，别把自己练过去了。。。。。。（作为一个曾经的体力渣，我觉得这块心率表真的是我的护身符一样，眼瞅着心跳飙到170就赶紧暂停两秒。我心率表倒是买的迪卡侬打折时199那款，只有简单的监测心率功能，好用不花哨。因为平时跑步要记录GPS定位啥的用手机+臂包就好，个人认为没必要买太贵的心率表。PS.如果是在健身房跑步，还是买块贵的心率表好了，我买的这种会信号乱串。。。）brbr3. 鉴于下蹲的动作太多，还是得备一副优质的护膝。女同学得有质量好的运动文胸，去nike店里试穿就好，越贵越好。brbr4. 配合低脂饮食。具体的可以参考45天减脂论坛版主给的食谱。“西门镜湖”是豆瓣上推崇Insanity的第一人，非常专业。brbr5. 跳完一定一定要拉伸。健身王老汉微博曾经发过一个拉伸合集，里面有一个优酷的链接，20分钟的拉伸版本，那个是我觉得效果最好的。另外我觉得Insanity设计很科学的一点是，它上来是先热身，热身十分钟后再拉伸，这种观念在美国的健身论坛很流行，而国内还在先拉伸后运动，其实很容易造成运动。brbr6. Insanity跳完当天会觉得累得想死，第二天会觉得浑身酸痛得更想死，特别是你自己乳酸代谢本来就不好的话。为了尽快减轻酸痛，我的经验是京东上搞了一个“桑拿机”，没错就是那种像个塑料袋子似的机器，连接着一个很像电饭锅的东西，人坐在袋子里面，等着被蒸汽蒸熟。。。。。。这个时候你还可以敷个面膜看个美剧神马的，然后慢慢等自己被蒸锅蒸得受不了再爬出来，那真是一种奇妙的体验啊~brbr7. 跳这个操的副作用之一是，如果你本来没有太大强度的健身经验，跳完很容易兴奋而失眠。特别是如果是每天下了班累得要死9、10点钟再跳的话。。。这个我的经验是。。。失眠就失眠好了，说得好像如果不跳就不失眠一样= =brbr————br附赠两个关于Insanity的小段子：brbr1. 我当时是淘宝买的高清视频，然后分享给了好几个闺蜜。一个女人看完第一集对我说，简直是发疯一样。另一个女人跳了两天就说，这真的是她见过的最的方式。。。这个故事告诉我们，跳Insanity真挺自虐的，没有强大的自虐倾向的人还是算了；brbr2. 来自豆瓣Insanity小组张老师：她说她在宾馆跳这个操，同屋的女生看着她跳，跟她说感觉自己像是女子的牢头。brbr————br如果还要补充的话，我想说：brbr一定一定要在跳了这么的健身操之后，好好地珍惜！答主因为老妈住院陪床，每天日夜兼负责吃掉所有老娘因为挑食而不愿吃的食物，成功地在20多天里贴了10斤冬膘。以致于现在都不好意思跟别人提前咱也是练过三个月Insanity的人啊！brbr回首2014，我只想说，爱过，瘦过！brbr————br2015年，我开始跳Focus T25啦，教练也是可爱的Shaunt T,，延续了Insanity有氧无氧结合的科学设计，而且时间更短，难度更小，适合工作强度大晚上健身时间较少的人。brbr还有，我想说，如果有一天回首往事，你想到自己连Insanity都跳下来了，会觉得自己真是牛气轰轰的呢！！！
去年夏天开始跳这个的健身操，首先说体能储备： 1. 跳这个之前必须得有提升心肺功能的锻炼项目，我自己是先断断续续跳了半年的pump it up（主要是04），然后跳Insanity之前开始每周规律长跑4次以上。 尽管如此，你第一次跳，甚至第一个星期跳In…显示全部
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。brbr一、前言brp不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推可为什么还是摔跤不够”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？/pp不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。/pp二、核心训练的重要性/pp对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更轻松的。/pbr所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。figureimg src=无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。/pp知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。/pp为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。/pp所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。/pp三、训练动作/pp核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。/pp核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。/pp以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。/pp（一）、基础核心动作/pp1、平板支撑/pbr关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。brfigureimg src=、猫爬/pp对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子/4507147.html class= wrap external target=_blank rel=nofollow noreferrer深入跑酷稳定性训练--猫爬/a/pp3、桥/pbr桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》brfigureimg src=、仰卧起坐br最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。brbrp5、举腿/pbr一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。brfigureimg src=、侧撑挺/pbr这个动作既可以作为静态的稳定性，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。brfigureimg src=（二）、进阶核心动作/pp1、山羊挺（负重山羊挺）/pp健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址/ppa href=//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D2129003232%26pic_id%3Ddf38720e0cf3d7cac7c73590f21fbe096b63a939 class= wrap external target=_blank rel=nofollow noreferrer各个动作gif图/a/pp动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。/pp2、goodmorning/pp同样的竖脊肌稳定性训练，动作图/ppa href=//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D2129003232%26pic_id%3Df05f43a98226cffc651ab554b9014a90f603ea3a class= wrap external target=_blank rel=nofollow noreferrer各个动作gif图/a/pp使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。/pp3、农夫走/pp农夫行走是一个综合性质的，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。/pbr使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。brfigureimg src=、哑铃侧屈/pbr针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。brfigureimg src=（三）、高级核心动作/pp这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。/pp1、深蹲、硬拉/pbr在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极考价值的训练视频bra class=video-box href=//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html target=_blank data-video-id= data-video-playable= data-name=Ed Coan力量举教学训练片之深蹲 data-poster=力量举教学训练片之深蹲span class=z-ico-extern-gray/spanspan class=z-ico-extern-blue/span/span span class=urlspan class=z-ico-video/span力量举教学训练片之硬拉 data-poster=力量举教学训练片之硬拉span class=z-ico-extern-gray/spanspan class=z-ico-extern-blue/span/span span class=urlspan class=z-ico-video/span、高翻/pbr这一个和接下来的三个动作有一定的性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频bra class=video-box href=//link.zhihu.com/?target=http%3A//力量训练教学之高翻 data-poster=力量训练教学之高翻span class=z-ico-extern-gray/spanspan class=z-ico-extern-blue/span/span span class=urlspan class=z-ico-video/span、过肩深蹲/pbr这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。brbrp4、高翻推举挺举/pp这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。/pp6、抓举/pp这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。/pp7、前水平/pp徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。/pp8、俄式挺身/pp极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免。/pp四、总结/pp个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。/pp此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。/pp差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。/p
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。 一、前言 不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推可为什么还是摔跤不够”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉…显示全部
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～brbr介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。brbr先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 a data-hash=417d3593c204b7cd51f2b17307d0ebcc href=//这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，到3个月以后马甲线就非常明显b（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）/b到现在了我 除了生理期每天还在做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，b腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。/b意思是，b如果练就有，如果，就没有了。/b具体效果如下图，两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。brfigureimg src=提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线月去HM逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。brfigureimg src=那下面系统的说一下练腹肌。br一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，b先“减”后“练”/b。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废线块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）brbr二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。b最好的方法就是口渴喝白开水/b，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。figureimg src=午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。figureimg src=刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。br我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉brfigureimg src=如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。brfigureimg src=塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。brbr三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，b训练量一定要在一段时间后改变/b（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波动改变，一段时间大一些一段时间小一些）。因为身体是会适应这个运动量，如果只是维持一种训练方式，比如一天做一套腹肌，说实话不容易达到比较好的腹肌线条效果。具体的如何进阶在 a data-hash=417d3593c204b7cd51f2b17307d0ebcc href=//的帖子里面有详细的，我的如图brfigureimg src=买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。br对于有氧我这里补充一些，如果是在健身房，跑步机可以调一点坡度，跑一段距离上升一点，然后再下降，速度不用特别快，9.5-10公里/小时差不多，这样消耗的能力更多，更膝盖。如果是椭圆机，要调阻力，我上的椭圆机最大阻力是20，我一般8-9，这个阻力也会慢慢增加。如果在边跑步，最好是去塑胶跑道或是树林小径，在水泥地跑如果腿部力量不够，也容易伤到腿的。现在还是冬天，我还比较依赖健身房，等天气暖和了，可能我就会一周两次三次会去练器械。brbr四，后续维持腹肌力量，对我来说有马甲线与否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，现在我吃东面还是常规为主，不过有时候朋友，我也照常会去吃，吃完了当然会胖几斤，胖了再去跑呗，只要自己不受伤。但是八分钟腹肌和腹肌撕裂者我会每天都做的，我觉得不管是第二阶段+腹肌撕裂者还是进阶第三阶段+腹肌撕裂者，我觉得这两者的动作可以很好的相互补充，本来练腹肌就是各种卷腹，而且如果动作在开始没做到位不要太心急，一定要让自己感觉每天都在进步，每天做的离标准更近，视频里面几个老外做的很标准，我举一个例子，比如wide leg cross leg sit up，虽然我起身不费劲，但是做上几个都挪动了，视频里面的几个老外都稳稳的没有挪过的可以见得腹肌力量相当不错。前面提到前期脖子会酸，就是腹部力量不够需要借助其他部位来完成动作，所以动作能做的越轻松，越稳当，就说明腹部力量再加强，当然如果整套动作已经感觉不费劲了，还是需要适当加点难度的。brbr先分享这么多，以后想到什么再增加，如果还想了解细节的再在评论里面问我吧。
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～ 介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻…显示全部
作者：森诺运动康复br链接：a href=知乎专栏/abr来源：知乎br著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。brbrp从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，所以在传统的观念中，我们会有“坐月子”的说法，就是在产后会有一个月左右的时间来进行身体的调理，以使各个系统得以恢复。/pp然而对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要是否是腹直肌的分离。/pbrpfigureimg src=这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的strong“核心区”/strong，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。strong但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定/strong，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。br/pfigureimg src=其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，strong全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合/strong，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。br/pbrpstrongPS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。/strong/ppfigureimg src=腹肌分离的自查/strong/pp仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。/pbrpstrong正常情况：/strong一般在2个指尖的距离以内/ppstrong较严重：/strong2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性/ppstrong需就医：/strong大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医/pbrpstrong那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？/strong/pfigureimg src=上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。br/pp从图中我们可以明白，strong要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”/strong。/pbrstrong改善腹肌功能参考动作/strongbrpstrong屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化/strong/pp屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。/ppfigureimg src=四点跪位收腹/strongbr/pp肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。/pfigureimg src=改良平板支撑/侧支撑/strongbr/pp注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。/pfigureimg src=背桥/strongbr/ppfigureimg src=屈髋屈膝90度+球训练/strongbr/pp双臂与双腿相向用力，维持5秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。/pfigureimg src=屈髋屈膝90度+弹力绳扩胸/strongbr/pp保持躯干和下肢不动，吸气时双臂将弹力绳拉开，呼气时缓慢回到原位。/ppbrfigureimg src=四点跪位屈伸膝/strongbr/pp起始姿势同上，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。/pfigureimg src=
作者：森诺运动康复 链接：知乎专栏来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身…显示全部
figureimg src=前些天，天生酱参加了一场大学校友后，心情很复杂。/pp天生酱曾经的男神，体育部高大帅气的学长，figureimg src=才几年不见的光景，居然变！肿！了！br/pp学长尴尬一笑：我这是工伤好不，strong过劳肥/strong。figureimg src=如果说大学是所整容院，多少村妞成。br/pp那么职场就是个毁容炉，多少初出茅庐的小鲜肉，千锤百土圆肥。figureimg src=每天加班加到“咖啡免疫”。figureimg src=周末经常还要打卡上班。figureimg src=随时会被巨大的工作压力迎面“打脸”。br/pfigureimg src=只能靠垃圾食物来慰藉焦虑的情绪。figureimg src=好不容易回到家里，只想静静不想动。figureimg src=只有在照镜子时，才会猛然发现曾经的青春美好早就不知消失在什么鬼地方，只剩下镜子里臃肿的轮廓和疲惫的神情。figureimg src=越忙越胖，遭受生理上与心灵上的双重打击，已经成为多少都市中中不可言说之痛。br/pp那么，忙，就可以让自己有理由地胖下去吗？br/pp下面这位身材火辣的OL可不这么认为。但是在一年多前，她还不是这个画风。figureimg src=她叫Nessa，是一名金融行业女白领。br/pp要知道，金融圈可是加班的重灾区。熄灯时间最晚，每月加班最多。朝七晚九成为常态。这种高强度的工作曾经让Nessa从“吃啥都不会胖”的体质转型为“过劳肥患者”。br/pp让她崩溃的不仅仅是赘肉，还有每天的焦虑，疲惫，几乎为零的幸福感。平衡工作与生活真的就那么难吗？她决定试着改变。br/pp第一步是增加运动量。工作太累没有力气在下班后进行运动？她就在早上五点起床去健身房，每天45到55分钟的运动时间。br/pp其中两天是有氧运动，包括跑步机快走、椭圆机训练、HIIT训练（30秒高抬膝、跳绳、划船机）。剩余三天分别是上肢、下肢以及力量训练（负重深蹲、臀桥、硬拉、壶铃甩摆、举铁等）。figureimg src=没有时间请私教协助训练，她就在网上下载了一个健身课程，在早晨空旷无人的健身房里跟着手机做运动。figureimg src=“每当闹铃响起的时候，你有一百个理由不起床。” Nessa说。但是，自己制定的计划，咬着牙也要下去。br/pp虽然早起很痛苦，但是神奇的是，经过大汗淋漓的运动，以前的倦怠一扫而光，她一整天都会觉得元气满满，十足。figureimg src=除了运动，饮食也十分关键。Nessa采用少量多餐的方法，一天会吃五、六顿饭，总计不超过2000卡里。这样既能够满足自己的食欲，又不会摄取过多的热量。br/pp为了有足够能量支持训练和一天高强度的工作，她将能够提供蛋白质（瘦牛肉、鸡肉、鱼、蛋白）、碳水化合物（红薯、全麦意面、糙米、藜麦）、健康脂肪（橄榄油、牛油果、椰子油、花生酱）的食物分别列出来，每天根据运动强度进行合理搭配。figureimg src=早餐通常是一碗内容丰富的麦片。里面有蛋白粉、燕麦、奇异子、杏仁奶、香蕉、蓝莓、杏仁、枸杞。只需五分钟就可以准备好。br/pp晚餐她偏爱炒鸡蛋配芹菜和土豆，或者烟熏三文鱼沙拉配米糕和牛油果。figureimg src=重头戏是工作餐。别人带一顿午饭，她带三份！每隔3小时吃一份。br/pp她没有太多时间呆在厨房，因此准备工作餐的原则是操作必须要简单、快速，不能超过20分钟。另外，她还会准备一小份健康零食，当馋嘴时备用。br/pp以下就是她的一周工作餐：br/pp周一：柠檬汁拌印度香米，花豆和黑豆，烟熏辣椒鸡腿肉，洋葱炒甜椒。figureimg src=周二：蒸红薯（如果喜欢调味，可以放入肉桂、辣椒粉等）、辣烤鸡腿肉、豆角。figureimg src=周三：全麦意面和西葫芦面配自制香蒜酱，水煮虾。figureimg src=周四：蒸红土豆、烤鳕鱼，蒸西葫芦。figureimg src=周五：红薯、西兰花、鸡胸肉或者三文鱼（各加一勺橄榄油），配坚果组合（杏仁, 腰果、核桃）figureimg src=周末是她的“日”，不用计较卡里，想吃啥就吃啥～她最爱的是寿司，有的时候也会吃冰淇淋。当然，代价是付出更高强度的运动。figureimg src=其实，Nessa的训练计划和饮食方案并不复杂。话说谁没跟着健身APP做过几次训练，照着健康食谱做过几顿营养餐呢？br/pp但是，在与“过劳肥”的这场持久战中，最重要的是strong：/strongbr/ppstrong你需要对有限的空余时间和精力进行精打细算，需要有强大的自控力与执行力作战方案，需要克服频繁发作的懒癌，需要勇敢面对“疲惫”、“沮丧”、“无力感”带来的挑战。/strongbr/pp“没有挑战，就没有改变。”br/ppNessa用一年多的和努力赢得了美好的身材。br/pp今年，她39岁。br/pp她从没想过成为“好身材”的教科书，只是不想做“过劳肥”的教材，在平淡如水的生活中我们都太容易！figureimg src=天生酱要告诉你的是，strong勇敢地面对生活，永远心潮澎湃，这，其实比一场马拉松还要难！/strongbr/pp欢迎留言给天生酱，br/pp分享你是如何平衡繁忙的工作与健康的生活～figureimg src=
前些天，天生酱参加了一场大学校友后，心情很复杂。天生酱曾经的男神，体育部高大帅气的学长，才几年不见的光景，居然变！肿！了！ 学长尴尬一笑：我这是工伤好不，
p肌肉萎缩是很多伤病的并发症或者是后遗症，不能恢复正常的肌力也就意味着无法恢复正常的功能。换句通俗的话说，没有力气，什么也干不了啊！更重要的是，/pp如果肌力一直不能恢复，会造成关节或者脊柱的不稳，增加相应组织的磨损，让关节软骨的退化加剧，周围的肌肉韧带要承受更大的负担来维持稳定，也就更容易劳损，受伤的几率也就更大。实在是后患无穷，颇多！/pfigureimg src=那么如果能排除了神经系统的问题，肌肉本身的问题，只是单纯的废用性肌萎缩，就只有通过来恢复肌力和肌肉的体积了。br/pp所谓废用性肌萎缩就是因为某种原因（可能是做了手术一时动不了、或者疼痛肿胀不能多动、或者是懒了一段时间没有锻炼等等等等）没有能维持原有的运动量，肌肉闲下来没有接受相应强度的运动刺激，不能维持原来的力量和形态了。/pfigureimg src=经常会看到肌力中的一些错误或者误区，先不去追究的方法是否得当，的时机是否合适，就只是看的一些“注意事项”，就有很多问题存在，有些会效果差，有些甚至是有的。/ppbr/ppb 把肌力的一些基本原则整理出来，希望正在肌力或者需要肌力的同志们能够从中受益，免得费了很大力气没练出什么效果，无谓地走弯，甚至适得其反练出其它问题。/b/pfigureimg src=一、集中充分休息：/b/ppb 所谓集中就是要拿出一段时间来，把量的一口气练完。/b/pp最忌讳的就是想起来就练几下，稍微一累就休息会儿，那样通常不会有什么效果，充其量就是比完全不练好一点。/pp 因为人体通过力量能够提高是遵循“超量恢复”的原理（以后会专门介绍的）。简单地说，到疲劳之后经过适当时间的休息，肌力水平会在短时间里有一定程度的“反弹”，就是比之前提高一些，如果这时候再进行下一次，这种“反弹”就能不断地积累，肌力也就逐渐地提高了。所以不达到一定的疲劳，也就没有超量恢复的“反弹”，肌力就老是在现有的水平徘徊，只能维持不退步，但也不会有进步。/pp 因此要集中一段时间把需要的做完，让肌肉有一个足够的疲劳，才会有效果。一般来说，之后肌肉有充血的感觉，酸胀的感觉，酸痛的感觉，发胀发硬的感觉，就是有一定的疲劳了。/pfigureimg src=要是练完了都不怎么觉得累，肌肉也没反应，就是练得还不够，或者是方法有问题，需要调整了。/pp 集中到足够疲劳，之后就必须有充分的休息，不然肌肉不会恢复不会增长，过多过度地还会造成“过度疲劳”“过度训练”，甚至是引起某些运动性疾病，和运动损伤。/pp在身体条件没有其它问题的情况下，训练之后营养充分同时休息良好，身体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。小肌肉或者小肌群的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，象股四头肌和背部的肌肉就需要72小时才能恢复。因此局部肌肉训练一次之后一般需要休息48小时。高强度力量训练，比如健美训练之类，局部肌肉训练的要间隔72小时。/pp 当然，这里说的是全量的力量，是中等以上的大强度。/pp伤病后早期的康复功能不在这个范畴。因为早期的康复主要是针对恢复肌肉的耐力，恢复基础体能和运动能力的，采用的是小强度，多次数的方法，的强度很小，总量也很小，不会达到很深的疲劳，之后只是觉得累，肌肉的反应并不大，而且休息一两个小时疲劳的感觉就都消失了。所以不但要每天，甚至需要每天两到三次，才能达到足够的强度，才能有的效果。否则三天打鱼两天晒网，最多也就是能让肌肉别再继续萎缩下去，很难有什么提高的。/ppbr/ppb二、念动合一专心致志：/b/pp 听着好像有点儿玄，又不是练练太极拳，关什么事啊？其实这就是肌力的一个很大的误区，由于比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是效果没有达到。/pp人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分肌肉的作用。/pfigureimg src=我们老百姓最大努力地使劲，也就能动员起肌肉里50％左右的肌纤维参与收缩，训练有素的运动员就能达到70％甚至80％。这和他们专注训练让肌肉能更多地兴奋起来关系密切。/pp所以b在某一个动作的时，要有意识地使和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，也就是练什么想着什么，别分心。/b/pp 这样除了能提高的效果，还能安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。/ppbr/ppb三、宁轻勿假不急不燥：/b/pp 不是好事，骗自己应该就更不是好事了。学学阿Q的胜利法，偶尔骗骗自己，调整一下不良的情绪也许还可以，但是在肌力的时候，骗自己是有百害而无一利的。身体是不会的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没到或者练过量了，它也会如实的反映给你。/ppb所以即使是再着急，也要动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。/b/pfigureimg src=为了速成或者想一口吃成胖子，就盲目地增加的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且常的！/ppb肌力的效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。/b动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，的效果就很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。/pp比如用比自己实际力量大的哑铃做前平举，人就会不自觉地身体后仰，帮助手臂抬高，这就是代偿动作，是用腰背肌的力量使脊柱后伸，好在胳膊没有力量再抬高的情况下把哑铃抬起来。这样的练法，三角肌不会按希望的那样很快增长起来，腰背肌还会劳损，要真是持之以恒地这样练下去，腰酸背痛的肯定的了。/pp 所以肌力的时候不用追求不停地增加重量，能做多少就做多少，如果总是不能完成的数量，是你的计划有问题，的目标太高了，超出自己的极限太多没法完成了。应该调整一下量或者动作，总是保持在正好可以勉强完成的程度，等力量增长了，同样的量完成起来已经觉得轻松了，再去增加的量和难度。/pp肌力的时候一定要记住，欲速则不达！一口是吃不成胖子的，把自己撑得消化不良的可能性倒是很大。/ppbr/ppb四、突出重点整体/b/pp 肌力不能求大求全，所谓“贪多嚼不烂”，想一下提高肌力的每一个方面或者把肢体的所有部分的肌肉都一起练起来是不可能的。肌力本身就包括绝对力量、耐力、爆发力等等不同的方面，可以同时去，但是就势必有某些效果好，有某些效果差，因为针对性不强。此外，单就大腿的肌肉来说，就有四个方向上的肌群，伸直的股四头肌，弯曲的腘绳肌群，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，更仔细的说的话，不同的角度还由肌肉的不同部分主要负责，分得就更细致了。所以没有那一种方式是可以同时练到所有的这些的，应该在专业人员的指导之下，先重点目前最差的，最缺的一方面。/ppb “突出重点”和“整体”好像自相矛盾，其实反映的是一个整体观念。/b前面说了肌力的不同方面，还有一个肢体上的肌肉就有很多不同的部位和作用，突出重点地可以尽快地恢复肢体的功能，但是如果只是埋头于某一个部分，就会产生新的不平衡，会影响功能的恢复。象灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化力量，灵活性就会变差，过多地角度，可能会更灵活，关节就可能更加不稳。光是伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。/pp 所以实际掌握起来会很难，既要抓住重点，好能尽快恢复功能，又要兼顾全局避免产生不平衡。实在是有一定的难度啊！/ppbr/ppb五、循序渐进持之以恒：/b/pp循序渐进很好理解，但是真的做起来有时候还是很有难度的，尤其是一起的时候，看见别人力量明显大进步明显比自己快，自己还能忍住不着急的还真不是太多。/pfigureimg src=持之以恒是说需要足够长的时间，肌肉的体积才能有明显的增长。小日本测定的数据是8－10周，估计这个数值对于亚洲人比较合适。想几天把肌肉就练起来，是绝对不可能的。短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。/ppbr/ppb六、其它的一些原则和技巧/b/ppb重量足够大：/b/pp已经能用 5kg的哑铃，绝不要再用回3kg的去。3kg的练100次和5kg的练30次比较起来，还是5kg的对于增长肌力更有效果。/pfigureimg src=因为对于肌肉的刺激，并不是完全取决于次数的多少，而是很大程度上取决于负荷重量的大小，重量加大才能刺激更多的肌纤维，达到更深的疲劳。当然，所谓重量大，还是要遵循不急不燥的原则，不能盲目加大重量。只是不要认为小的重量多练几次效果也能一样就对了。 /ppbr/ppb慢速度：/b/pp除了爆发力的时候，动作要慢速的控制，不要靠惯性猛地抬起来，再靠负荷的重量放松肌肉放下去。应该匀速动作，尤其在放下负荷的时候更要控制速度慢慢还原，做所谓的退让性，就能更加够充分地刺激肌肉。同时这种肌肉的离心收缩能力，对于加强肌肉对关节和肢体的控制能力非常有效。 /ppbr/ppb频率要高：/b/pp频率就是重复的频繁程度。如果是两组或者更多组，那么两组之间就不能休息太长时间。不要练一组休息十几分钟再下一组，这样的话前面一组的作用基本上也就没有剩下什么了。一般来说组间休息时间为30秒－90秒不等，就连特别剧烈的爆发力，也就是休息3-5分钟。/pp以上的这些，都是力量的总的原则，具体到某个人的某项，应该怎么去练，就必须要具体问题具体分析了。因为每个人的身体情况都不同，对别人有益的很可能对自己就是有害的，千万不能看见别人怎么练就跟风去学着做。/ppbr/ppb ps:/b/ppb本文文字来源北医三院运动康复治疗师葛杰/b/ppb他的博客文章很实用，大家可以通过下面的连接进行查看与学习/b/ppb原文连接：a href=肌力的一些原则——葛杰文章连接/a/b/phrblockquote哈喽，大家好，我是你们的好朋友浩指导。br不知不觉，已经写了很多关于膝关节术后的干货文章。br抽时间将这些分享重新整理，归类，开始逐步形成技术体系的框架。br待我用通俗易懂的干货分享填充完成这个框架，就可以帮助更多的叉友实现更好更快的康复了吧。br愿天下再无角度困难户！/blockquotepbr/pa href=浩指导：前交叉韧带（ACL)重建，无痛苦康复方法大全/ap/p
肌肉萎缩是很多伤病的并发症或者是后遗症，不能恢复正常的肌力也就意味着无法恢复正常的功能。换句通俗的话说，没有力气，什么也干不了啊！更重要的是，如果肌力一直不能恢复，会造成关节或者脊柱的不稳，增加相应组织的磨损，让关节软骨的退化加剧，周围的…显示全部
我儿子4年多前出生，顺产，不沉，但产程长。月子里便秘严重，同时用纱布缠过腰（感觉缠的太紧，方法也不对）出了月子发现口有块儿肉垂出来了，自己查是壁脱垂，真的超担心和自卑。去生产的医院，医生说没事儿不严重就打发我走了。但是当时打喷嚏真的会漏尿，做妇科检查真的明显感觉跟生孩子前不一样了。花400块买过哑铃，吃过中药（补中益气丸和汤药），自己也做提肛运动。大约可能娃两岁了以后才不会漏尿，三岁左右那块肉全都回去了。br 后来上网上查过，有很多孕妇在孕期就有脱垂现象，共性就是她们都便秘。对于担心这些问题的姑娘们来说，顺产不一定导致这个病，孕期控制体重，适当锻炼，预防便秘（产后也要注意），产后别太早拎重物，吃些中药补气，口的医院有条件去做个盆地肌肉测试，自己做做提肛运动。br 以上是一个的。
我儿子4年多前出生，顺产，不沉，但产程长。月子里便秘严重，同时用纱布缠过腰（感觉缠的太紧，方法也不对）出了月子发现口有块儿肉垂出来了，自己查是壁脱垂，真的超担心和自卑。去生产的医院，医生说没事儿不严重就打发我走了。但是当时打喷嚏真…显示全部
figureimg src=刚刚发生一场硝烟味极浓的手撕战，最初的原因是关于女性产后盆底康复，然而最后很多人，包括我都忘记了盆底康复是什么鬼了。当初随意逛知乎的时候刷到这个题目，最高票还是后来被折叠的答应，最后知乎大Va href=田吉顺 data-hovercard=p$b$f20cd1769f61602e2d8d9a6f4ad2ae5d@田吉顺/a 老师出现，稳稳的镇住了火爆场面，好像答案都已经删了。p最初还没有手撕鸡，看完整个回答之后颇是，原谅我还是个少不更事的孩子，才过了儿童节，在看到最后爆的两张照片和评论区，心内好是咆哮，为什么这么严肃的女性盆底康复被戏谑成这样了。/pp与此同时，想到之前看过的另外一个问题，不是我所长，当时只是看看而已。/ppa href=如何看待淘宝上卖的「包皮环切器」？ - 淘宝网/abr/pp翻看当时该答应的评论区，大有“答主老公性福吗，妈妈问我为什么跪着舔屏幕啊”这样的评论，我想如果没有最后两张照片，最终结果还不至于烂成这样。然而答主最初的答应也仅此而已。在后来更新后还赫赫然出现的QQ群会费等信息，大力心想这还真往手撕的上越走越远了（当时田老师还没有现身）。/pp为什么在谈到女性产后盆底康复的时候最终会演变成当时的模样，而这种模样在最终对广大生了孩子的妹子来说，可能会有以下诸多影响：/pp1. 看了此次手撕战，自己产后如果出了问题，去医院找医生看，医生说可以试试盆底康复，Kegels训练，甚至哑铃，妹子心想，这医生是不是莆…系医生，怎么跟网上那个说的一样，什么鬼医生，找打，我要去找医闹班子来好好修理修理了~/pp2. 看了此次手撕战，自己产后如果出了问题，心想忍忍就算了，没什么大不了，免得被别人看笑话，羞愧~/pp3. 看了此次手撕战，自己产后如果出了问题，看到此文之后大受，也没去医院检查，自己就买个球，甚至随意塞个圆状物捆上绳子就开练“”了，不管到底是否由于其他疾病造成的不适还是真的只是盆底松弛，是否具有适应症，是否无菌干净，是否操作是否正确，最后如果不小心来个撕伤或者感染，还是异物，最终还要倒回去找医生，这时候，我相信接诊医生是窝火的。/pp然而最重要的是，为什么在一个女性产后盆底康复的答案下会有一大把不堪入目的留言评论，其实我能理解，因为当时看了内心也是类似五味心情，不由自主浑身鸡皮（我说得够文雅了）。/pp因为这件事情，我想到了几年前，跟着导师上门诊，夏天，我没脑子的穿了条沙滩长裙（就是传说中的波西米亚风），其实日常中我也不是这幅鬼风格，不知怎么那天怎么撞到鬼了。美丽飘着风的长裙套在白大褂里面还亮出了好长一截，最开始导师没注意到，门诊都到一半的时候她回头看到我飘出来的长裙，认真的把我拧到后面检查室，其事的跟我说：大力，我虽然希望你穿着女孩子些，不要每天像个男人婆一样，但是长裙上班不合适，以后不准穿了。/pp然后留下一脸诡异的表情出去了。/pp知道我当时怎么做吗？门诊上到一半，又没办法回去换，所以直接把裙子往上一拖，拉到胸口，裙子露到膝盖，不短也不长，然后用橡皮筋固定，妥妥的走出去继续跟着看门诊，一脸正气炳然。/pp自从，我再也没穿过长裙去医院了。/pbrp之前写过一篇关于女性性方面的文章，写的时候我反复在想，在推敲，怎样才能把对于普通人来说较为隐私的事情说得较为轻松，而不带有任何色彩在其中。/ppa href=关于那股不住的啪啪 - 女科玉尺 - 知乎专栏/abr/pp当时心想的要是看到曲解我本意的评论直接删，删，删，然后拖出去砍了，不过还好，并没有出现，可能也并没有几个人看到。/pbrbrp回到原题，提问本身的初衷是好的，越来越多的妹子们关注到自己的不适，希望得到解决，如果你真的有这样的问题，请到正规的医院就诊，专业医生的指导，用心治疗。/pp其实大力查了很多资料，用了Pudmed，Cochrane Library，Google Scholar，Scopus等，了解现在最新的盆底康复的研究。因为有妹子抱怨我老是放英文，不说人话。/pp嗯嗯，我讲人话。/ppb关于盆底康复你需要了解的是什么？/b/ppb1.为什么产后会出现夫妻的困难。/b/pp除去那些真的是在生产过程中出现的撕伤等问题，就算正常生产的妹子，在产褥期甚至在那之后，由于泌乳素水平极高，排卵，雌孕激素水平较低，整个生殖道的黏膜非常薄，状态都可能没有完全恢复到孕前的水平，甚至跟绝经后一样了（真是提前感受人生），因此确实在的时候会感觉到干涩，摩擦感较强，灼烧等，甚至疼痛。/pp不必羞涩，不必难于启齿，大胆的告诉孩子ta爸，你有困难，有心无力。/ppb2. 有没有什么药或者手术可以改善松弛的问题/b/pp不知道你朋友圈里的微商中有没有卖缩阴药的，我有。/pp随意搜一搜“缩阴药”/ppfigureimg src=网址是：a href=日本女性缩阴圣品三仙矛の草,拥有紧致红嫩少女【100%口碑推荐】/a/pp我只是开个玩笑，不必真的点进去，如果你信了我就跪了。/pp然后我又搜索了下“缩阴手术”/ppfigureimg src=图片来源：a href=韩国好手艺私密整形医院/a/pp所以，不用我说了，请你们敬而远之。/ppb3. 怎么做盆底康复/b/pp这文写了很久，写写停停，写到现在，发现田老师都已经给了现在临床上的治疗规范了，没有必要再啰嗦了。/pp只是再讲讲凯格尔训练。/ppiu3.1 什么是凯格尔运动/u/i/pp1948年，凯格尔医生第一次描述了可以支撑子宫，膀胱，直肠等的肌肉，并且发明了可以锻炼这些肌肉的一系列运动，因此命名为凯格尔运动。/ppfigureimg src=红色标记的肌肉就是凯格尔肌肉/b，也就是盆底肌，包裹了膀胱，子宫和直肠。/ppiu3.2 什么时候可以做凯格尔运动/u/i/pp不仅在b产后/b出现问题的时候，在b孕期/b就可以开始做，可以一定程度上预防盆底脱垂，改善妊娠晚期以及分娩后可能出现的大小便失禁的问题，同时，也在房事上起到一定的作用。/pp对于经产妇，不可避免的相对于未孕之前，的松弛度会略有改变。但是其实跟性生活时的质量高度相关的是在过程中b能够收缩的强度，/b而这个强度正好是可以通过凯格尔运动来改善和强化的。/ppiu3.3 怎么正确的找到凯格尔运动的肌肉/u/i/pp初次开始凯格尔运动的时候，妹子们可能不太容易能找到你要锻炼的肌肉，所以首先要做的事情就是学会辨认它。/pp最简单的办法就是：/ppbu小便的过程中试试憋住尿液，如果成功憋住了，说明你找到。/u/b/pp这是首选办法。/pp但是这里一定要强调一句，凯格尔运动不是在尿尿的时候做的，而是在日常非尿尿的时候随意。如果长期或者习惯性在尿尿的时候，甚至是想尿尿的时候做的话，反而适得其反。/pp另外还有一些办法可以借鉴：/ppbu想要放屁的时候通过收缩周围肌肉来停止打屁。/u/b/pp这个办法的缺点就是你不知道你什么时候才有屁可以来，所以~ 同时也注意，这也只是找肌肉而已，因为有屁就要放嘛，不然憋久了会很臭的！！！/ppbu的时候找块镜子观察一下/u/b/pp当你收缩盆底肌肉的时候，可以看到肌肉收缩。不过这种卷着身体还要拿着镜子的姿势想想就觉得好累。有兴趣可以试试。/ppbu感受区域皮肤收缩/u/b/pp这办法就是当你第一次在做凯格尔运动的时候，可以用手感受一下从到之间的皮肤收缩。注意，想要通过这种办法的，请洗干净手。/pp最后一种办法，就是终极办法了。/ppub的时候做收缩盆底肌肉，收紧而不是用大腿夹紧，问问对方是不是可以感受到/b。/u/pp不知道这种办不会影响到后续活动，吓到对方，所以，推荐还是尿尿的时候多找找盆底肌吧。/ppiu3.4 怎么做凯格尔运动/u/i/pollib先去尿尿（苦口婆心的告诉大家，古人云人有三急这句话常正确的）；/b/lilib站着或者坐着，无差；/b/lilib用力收紧盆底肌，保持5-10秒钟，然后再放松5-10秒钟，10次为一组；/b/lilib一天做三组；/b/li/olpb注意事项是什么呢？/b/polli初学者可以从躺着开始练（为了避免其他肌肉发力），然后在试着各种场合；/lili所有的盆底肌一起训练，包围膀胱，子宫及直肠的；/lili保持收紧状态的时候应该正常呼吸；/lili放松间期的时候应该彻底放松盆底肌；/lili不是一天修成罗马，至少也要个个把月才可以初见成效，如果锻炼上半年，就可以明显感觉的到盆底肌肉收缩强度的改善了；/lili不需要每天一定要固定时间做，想做就做，空了就做，养成习惯就好了，就像一日三餐这样简单；/lili如果身体已经出现了b大小便失禁，脱垂等问题，最先做的事情应该去正规医院找专科医生检查后确认，尿道及没有问题/b，而不是单纯的看到网上介绍，自己在家里瞎胡闹而耽误了病情，同时也影响了生活质量。br/li/olpb什么是错误的做法？/b/polli全程屏住呼吸（一定要正常呼吸）；/lili收缩腿部及大腿的肌肉，这样反而锻炼不到盆底肌，能不能练就翘臀大力就不知道了；/lili用力的收缩腹部肌肉（凯格尔运动不可避免可能会动到腹部肌肉，但是因避免过度腹部发力）；/lili膨胀或者下拉盆底肌（如图示黑色箭头所示）；figureimg src=正确的凯格尔姿势/i/u/pp在注意事项中也提到过，初学者是躺着的方式，因为躺着可以减少其他腹部臀部肌肉的发力，影响盆底肌的训练。当然有些人会觉得站着或者坐着更容易找到正确的肌肉，也没有关系。/pp循序渐进的，可以站着，掌握正确的发力方式之后可以都站着，因为这样发力的时候还需要抵抗重力作用而得到更好的。/pp其实姿势并不那么重要，只要的是，。/ppfigureimg src=看，躺着，趴着，坐着，站着，都可以~/pbrp因此，如果有空，每个姑娘都可以试试，好好自己。/p
刚刚发生一场硝烟味极浓的手撕战，最初的原因是关于女性产后盆底康复，然而最后很多人，包括我都忘记了盆底康复是什么鬼了。当初随意逛知乎的时候刷到这个题目，最高票还是后来被折叠的答应，最后知乎大V@田吉顺老师出现，稳稳的镇住了火爆场面，好像答案…显示全部
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